Как качать пресс?

прессЛюбому боксеру нужен хороший пресс для защиты внутренних органов от нанесенных ударов. Чем более развиты мышцы пресса, тем менее опасны пропущенные удары по животу. Пресс также обеспечивает равновесие, перераспределяет напряжение, стабилизирует весь корпус во время поединка и увеличивает удар боксера.  Не с проста в конце боксерской тренировки тренер дает задание на развитие пресса.

Итак, давайте разберемся какие упражнения существуют для прокачивания мышц пресса. Упражнений на пресс очень много, но я рассмотрю те, которые сам применяю и которые дают в зале бокса.

Упражнение № 1. Подъем туловища из положения лежа. Для этого фиксируем ступни ног, например, под нижней перекладиной шведской стенки либо с помощью партнера, сгибаем колени, руки в замке держим за головой, и начинаем поднимать, а затем опускать туловище. При подъемах можно также производить повороты корпуса, дотрагиваясь правым локтем до левой колени, а левым локтем до правой колени.

Упражнение № 2. Скрещивание ног на весу или упражнение “ножницы”. Для этого сидя на полу поднимаем ноги под углом 30 градусов, туловище также поднимаем под углом 30 градусов, руки либо держим перед собой, прижав к туловищу, либо в замке за головой, и начинаем попеременно поднимать то левую и опускать  правую ногу, поднимать правую и опускать левую ногу. Амплитуда движений между ногами должна быть 40-50 см. В этом же положении можно скрещивать ноги попеременно то левая нога опускается вниз и заводиться вправо, а правая нога поднимается вверх и заводится влево, то правая нога опускается вниз и заводиться влево, а левая нога поднимается вверх и заводиться вправо. Если мышцы сильно нагружаются, то можно просто подержать ноги на весу, но ни в коем случае не опускать ноги на пол.

Упражнение № 3. Сгибание и разгибание коленей на весу. Для этого в положении сидя поднимаем ноги под углом 30 градусов, руками можно опираться на пол, и начинаем сгибать ноги в коленях, дотрагиваясь ими до груди. Затем разгибаем ноги и отводим туловище немного назад. Также при сильной нагрузке мышц, ноги можно держать на весу.

Упражнение №4. Подъем и опускание ног из положения лежа. Данное упражнение наиболее эффективно выполнять с партнером. Для этого боксер принимает положение лежа, берется за ноги партнера и начинает поднимать свои ноги. Ноги нужно довести до партнера, а тот в свою очередь бросает подведенные ноги либо вперед, либо поочередно в разные стороны. При опускании ног ни в коем случае нельзя дотрагиваться до пола, ноги всегда должны быть на весу.

Все перечисленные упражнения необходимо делать с подходами по 1 минуте, после подхода делается минута отдыха. Количество подходов должно быть не менее 3.

Для начинающих боксеров на каждой тренировке можно выполнять одно упражнение на пресс, постоянно чередуя все вышеперечисленные упражнения. Для более продвинутых спортсменов прокачивание пресса может состоять из 2 — 3 упражнений.

При выполнении упражнений не забывайте правильно дышать.

Качайте пресс друзья, и тогда вам не будет страшен удар по корпусу.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: