Сила удара. Часть 2.

отжиманияПереходим к работе на плечи. Отжимания – это основное упражнение на развитие мышц, которые отвечают за разгибание руки и силу удара. Для боксеров существует специальная техника отжимания. Принимая упор лежа, мы прижимаем локти к туловищу, таким образом,  прокачиваем дельтовидную мышцу плеча и трицепсы, именно они больше всего участвуют в разгибании руки. Отжимаемся от пола резко со взрывом, не задерживаясь в конечной фазе движения. Руки сгибаем и разгибаем максимально. Лучше всего отжиматься на кулаках, пальцах и внешней стороне ладоней. Так кисть станет крепче, и удар будет жестким. Чем больше число отжиманий, тем лучше. Отжиматься нужно до полной усталости. Лучше всего научиться отжиматься по 100 раз за 1 подход и делать 2 подхода.

Упражнение, которое развивает ударную мощь руки – это подтягивание на турнике. Здесь работают почти все мышцы: плеча, спины, туловища.  Упражнение необходимо выполнять в 2-3 подхода по 15 раз.выталкивание грифа

Следующее упражнение – выталкивание грифа от груди. Берем в руки гриф и с полуприседа толкаемся ногами. При выходе на носки выбрасываем гриф вперед. Все движения делаем с взрывом. Вес снаряда такой же, как и для других упражнений с грифом. Упражнение выполняется в 3 подхода по 1 минуте. Отдых между подходами 40 секунд.

Следующее упражнение — вертикальная штанга. Оно максимально точно повторяет траекторию ударного движения. Один конец грифа мы закрепляем на полу, можно вставить его в отверстие от блина. Второй конец держим в правой руке. Встаем в боевую стойку и пробиваем удар . Следим за тем, как толкается нога, вкручивается таз, разворачивается корпус  и плечевой пояс. Движения взрывные, пробили, вернулись в исходное положение и снова пробили. Это упражнение хорошо развивает все группы мышц, ответственные за удар и мобилизует нервную систему. Также упражнение учит боксера вовремя расслабляться. Пробив удар, мы тут же скидываем руку назад без всякого напряжения, тем самым экономим силы и приучаем мышцы не тратить лишнюю энергию. Отведя руку назад и толкнувшись снова, мы опять тренируем  эластичность мышц. Упражнение выполняется по 30 повторений каждой рукой в 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

кувалдаРабота с кувалдой. В упражнении участвуют мышцы плечевого пояса, то есть дельтовидные мышцы плеча, ответственные за разгибание плеча вперед. А также надостная и подостная мышцы, они поворачивают плечо вовнутрь и наружу. Упражнение влияет на жесткость удара. Встаем в стойку, правая рука держит кувалду ближе к ударной поверхности. Во время упражнения необходимо перехватывать снаряд, ноги при этом не меняем. Переносим вес тела на заднюю ногу, толкаемся, поворачиваем таз, поворачиваем туловище, и как можно резче плечевым поясом опускаем кувалду на покрышку. Спина при этом не сгибается, садимся за счет ног. Затем меняем руки. Теперь левая рука ближе к ударной поверхности, стоим также в правосторонней стойке. Толкаемся правой ногой, дальше идет таз, как при ударе прямым левой, поворачиваем корпус, заносим кувалду и присаживаясь опускаем снаряд на покрышку. Упражнение выполняется по 2-3 подхода по 20 ударов на каждую руку. Отдых между подходами 1 минута.

Завершающим упражнением является работа на настенной подушке. Этот снаряд поможет нам раскидать забившиеся мышцы, и еще раз нагрузить нервную систему. На подушке лучше всего отрабатывать коронные удары. Например, правый прямой и левый боковой. По 50 ударов на каждую руку. Удары должны быть медленными, но максимально сильными. Подходим к подушке, встаем в стойку, замеряем дистанцию и делаем небольшой шаг назад. Расстояние между левой рукой должно быть 5-10 см. Начинаем бить правый прямой, внимательно следим за техникой. После 50 ударов правой рукой отдыхаем 1 минуту. Начинаем бить 50 ударов левой рукой. Всего необходимо нанести 150 ударов каждой рукой, то есть выполнить 3 подхода на каждую руку.

Боксеры, которые готовятся к соревнованиям, должны выполнять такую тренировку за 1,5 месяца до старта. Это нужно для того, чтобы привести свою нервную систему и мышцы в тонус. Чтобы ощутить эффект тренироваться так нужно 2-3 недели. Один день, например мы сделали жим лежа, разводку с гантелями, разножку, поработали на подушке. А во второй день нарабатываем излюбленные комбинации с гантелями. День проходит и все повторяется.

Если же боксер тренируется для себя, то можно такую тренировку выполнять 1 раз в неделю.

Тренируйтесь друзья.

P.S.  Начало статьи Вы можете прочитать по ссылке Сила удара. Часть 1.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: