Сила удара. Часть 1.

 

Сила удараТренировка силы удара боксера — это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию, как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.

За удар в боксе отвечает большое количество мышц. Удар рукой начинается с толчка ногой, разгибаясь, нога толкает таз, в результате мышцы туловища и плеча растягиваются. В них накапливается дополнительная энергия, благодаря которой плече вкручивается еще быстрее и рука быстрее достигает соперника. Натяжение мышц спины и плеча позволяет боксеру бить без замаха. Итак, боксерский удар состоит из нескольких звеньев, первыми в работу вступают мышцы ног, затем таза, следом идут мускулы спины, плеча, и завершает движение выброс руки. Зная механизм, можно увеличить силу удара. В ходе многолетних исследований ученые разработали комплекс упражнений, с помощью которых спортсмен может выборочно тренировать мышцы, участвующие в ударном движении. Основу такой тренировки составляет работа с весами: жим штанги лежа, разводка с гантелями, вращение туловища с грифом на плечах, разножка, выталкивание грифа от груди, упражнения с метболом, вертикальная штанга, удары по подушке, а также отжимания от пола и подтягивания на турнике.

жим лежаИтак, начинаем тренировку с жима штанги лежа. Жим штанги развивает мускулы, которые отвечают за разгибание руки – это трицепс, грудные мышцы, и дельтовидные мышцы плеча. Делать упражнения со штангой необходимо вначале силовой тренировки, пока вы еще не устали. Работа здесь идет с довольно большими весами, и лучший эффект будет если нагрузка ляжет на свежие мышцы. Так что к снаряду переходим сразу после разминки. Данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода, в каждом подходе 12-15 повторений, отдых между подходами не должен превышать минуту. С каждым новым подходом, вес штанги увеличивается. В первом подходе груз не должен превышать 50 % от массы тела. Во втором подходе вес составляет 70 % от массы тела. В третьем подходе 80 % массы тела. В четвертом подходе 90 % массы вашего тела.

 

разводка с гантелямиСледующее упражнение разводка с гантелями. Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы груди. Также разводка с гантелями помогает убрать продукты распада, которые образовались во время жима штанги. Разводку с гантелями начинают лежа на скамье. В исходном положении спортсмен держит руки перед собой, кулаки смотрят внутрь. Опускаем руки чуть ниже уровня скамьи, чтобы максимально потянуть мышцы, и сразу же резко их поднимаем. В верхнем положении также долго не задерживаемся, стараемся тут же опустить руки и начать движение снова. Упражнение выполняется в 2-3 подхода по 12-15 повторений. Вес гантелей зависит от массы тела. Все кто весит до 75 кг, работают с 12 кг гантелями. Спортсмены, вес которых больше 75 кг работают с 15 кг гантелями. Время отдыха между подходами 1 минута.

Теперь переходим к нагрузке ног, выполняя упражнение «разножка» с грифом. Боксеры до 75 кг берут гриф весом 16 кг, свыше 75 кг гриф весом 20 кг. Кладем гриф на плечи, чуть ниже шейного позвонка, чтобы не нанести себе травму. Руки вытягиваем вдоль грифа, так чтобы локти обратной стороной упирались в снаряд. Спину держим ровно, не сутулимся и не заваливаемся вперед. Становимся в боевую стойку, упражнение начинаем делать из полуприседа. Выпрыгивая, ноги меняем в воздухе. Прыгать нужно как можно выше. Толкаемся сильно, темп высокий, приземлились, тут же толкаемся опять. В этом упражнении задействованы следующие мышцы ног: камболовидная мышца, благодаря ей, мы встаем на носки, икроножная мышца, она создает напряжение в колени. Таким образом, мы имитируем начальную фазу удара – толчок ноги. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 30 раз. Отдых между подходами 30-40 секунд. Увеличивать вес не нужно, позаботьтесь о своих коленях.

Следующее упражнение на развитие толчковой силы ноги – это выпрыгивание с метболом. Боксеры, вес которых до 60 кг работают с 3 кг снарядом, вес которых свыше 60 кг работают с 5 кг снарядом. Техника работы со снарядом, следующая: мяч держим у груди, присаживаемся на корточки, резко толкаемся, выпрыгиваем как можно выше, одновременно подкидывая мяч. Это упражнение еще более приближено к ударной технике. Здесь задействованы не только ноги, но и мышцы плеча. Мяч нужно толкнуть как можно выше и желательно поймать. Чтобы поймать снаряд, необходимо обладать хорошей координацией. В данном упражнении задействованы ноги, руки и вестибулярный аппарат. Все движения должны быть взрывными, паузы между прыжками минимальные. Упражнение выполняется в 2 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

Следующее упражнение вращение туловища с грифом на плечах. Боксеры до 75 кг используют гриф весом 16 кг, свыше 75 кг гриф весом 20 кг. Кладем гриф на плечи, чуть ниже шейного позвонка. Встаем в стойку, спина прямая. Вращение грифом делаем медленно, частота вращения 1 раз в секунду без взрывных усилий. При выполнении упражнения важна правильная техника. Слегка приседаем, толкаемся ногой, следим, чтобы таз опережал вращение туловища и плеч. Так мы создадим дополнительное напряжение в ударных мышцах. Здесь работают широчайшие мышцы спины, они отводят руку вниз и назад, то есть помогают бить удары снизу и боковые. Также эти мышцы сгибают торс в сторону- это уклоны. Вращение грифом развивают косые мышцы пресса, они также помогают делать уклоны и пробивать удары на выходе. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 15 поворотов в одну сторону, 15 поворотов в другую. Отдых между подходами 30 секунд.

Продолжение в статье Сила удара. Часть 2.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: